Jačanje vaša jezgra , koje koristite u bilo kojem trenutku podignuti nogu . Usredotočite se na duboke trbušne mišiće , poprečnom abdominus . Kako bi ga pronašli , Lezite na leđa s koljena savijena i stopala na podu . Stavite ruke odmah ispod struka i kašalj . Osjećat ćete semišić stezati . Zatim bi se vratiti u neutralni položaj i zategnite poprečna abdominus ( zamislite povlačenjem pupka do poda ) . Uz održavanje te pozicije , podignite jednu nogu prema gore tako da Shin je paralelno s podom . Zatim , podignite drugu nogu na istoj poziciji . Polako dodiruju pod nogom od svog prvog nogu i vratiti ga u paralelnom položaju . Ponovite s drugom nogom . ( To je kao da marširaju za vrijeme ležanja . ) Kada ste završili sa skupa , vratiti jednom nogom u isto vrijeme na poziciji početka . Imate dva ili tri seta 10.
2
izolirati i ojačati svoje hip flexors , koje se koriste u mnogim plesnim koracima . Sjednite na pod s nogama u ispred vas . Naslonite se na ruke i okrenuti svoj radni nogu . Podignite ga u prednjem stavu , držite i vratiti ga na pod . Ponovite vježbu sa svojim drugom nogom . Vaši kvadriceps ne bi trebali biti uključeni u ovu vježbu .
3
Povećajte svoju fleksibilnost s recipročnom inhibicije istezanje , u kojoj se izmjenjuju između istezanja i ugovaranje mišića , a statičko istezanje . Ciljajte kvadriceps , loza i unutarnje i vanjske strane bedara . Za recipročne inhibicije istezanje vaših loza , leže na podu i podići svoju radnu nogu prema stropu . Stavite ruke iza bedra i povući svoje noge prema sebi sve dok ne osjetite blagi povući u vašem tetive koljena . Držite poziciju za 15 do 30 sekundi . Tada , dok još uvijek drži nogu na mjestu s vašim rukama , gurnuti ga daleko od vašeg tijela . Otpustite nogu nakon pet sekundi . Ponovite postupak tri ili četiri puta .
Za statičko istezanje , nježno rastezanje mišića dok ne osjetite blagi oslobađanje , što obično traje oko 15 sekundi . Zatim , protežu mišićemalo više i čekati dok se ne oslobodi . To jevrlo spor proces, a to ne bi trebalo nauditi .
4
Izgradite mišićnu izdržljivost , koji će vam omogućiti da zadržite svoj proširenje i zadržati kontrolu prilikom prelaska na drugo radno mjesto . Prvo , vježbati Barre lifta . Stavite jednu nogu na Barre devante . Zatim , podignite noguBarre , držite za osam točaka i spustite ga . Ponovite lifta četiri puta na svakoj nozi u devante ila seconde . Također , praksa 32 - Točka razvija ojačati svoj ugled i svoju radnu nogu .