Istraživanje u 2009 pitanje " listu kondicijski Research " zaključio da osnovne snage vježbe, koje su usmjerene prvenstveno trbušne i leđne mišiće , može biti učinkovit u povećanju performansi trkača . Koristite stabilnosti loptu za izvođenje trbušnjaka stavljanjem u donjem dijelu leđa na njega s nogama čvrsto na podu . Sa svojim rukama iza glave , škripanje gore i dolje . Okrenite i stavite rebra na loptu s noge produžen iza vas , balansirajući na nožnim prstima , trenirati svoje niske kralježnicu . Ispružite ruke uz vaš prtljažnika i podignite prsa s loptom dok ne osjetite blagi povući u svoje mišiće leđa . Plank drži i ptica psi , u kojoj se izmjenjuju dostizanje suprotne udove iz pozicije svi -Fours , zaokružuju trkač jezgri vježba . Obavite sve poteze za barem jedan set od 10 do 20 ponavljanja .
Natkoljenica
tetive koljena mišiće na leđima nogama daju snage za guranje Nar faza svakog koraka , dok su kvadriceps vas uhvatiti što pokrenete nizbrdo . Vlak obje ove mišiće , zajedno s jednom nogom čučanj . Stanite na desnu nogu i savijte lijevu nogu iza vas . Savijte desnu kuka i koljena dok se noga je savijena oko 50 stupnjeva , a zatim se vratiti na ravnoj gore- dolje položaj . Učinite sve ponavljanja na desnoj strani , a zatim ponovite na lijevoj strani . Možete držite utege u svakoj ruci povećati izazov . Kako bi se dodatno usmjeriti loza , izvođenje nogu kovrče na težini stroja u kojem vas spojiti svoje gležnjeve pod jastuk dok je ležao licem prema dolje i savijte noge da donose svoje pete prema stražnjici . Tetive sklekova off stabilnost loptu su još jedan moćan potez za trkač . Rekvizit loptu protiv zida i Lezite na leđa s jednim peta na njega ; druga noga je proširena na stropu . Podignite stražnjicu prema gore i dolje u spor, kontrolirani način , a zatim promijenite noge . Da li svi od tih poteza do tri seta od osam do 12 ponavljanja .
Potkoljenice
Kada pokrenete , vaši telad podignitepetu oko 1.500 puta po milju , izvješća " . trkača svjetskog " Jaki telad vam dati moć i spriječiti gležnjeve i stopala od nosi teret svog utjecaja trčanja . Tele podiže su jednostavan način za jačanje mišića gastrocnemius - veliki trokutasti oblik mišića na stražnjoj strani potkoljenice . Stanite na korak ili kratkom kutiji u teretani s jednim peta visi . Polako podignite i spustite petu aktivirati tele ; ponoviti na drugoj strani . Sjedeći tele podiže , što možete učiniti dok sjedi na rubu klupe s petama visi podiju i mrena odmara preko svojih bedara , trenirati manji Široki listoliki mišića potkoljenice , što je također važno za zdrav nižu funkciju nogu .
hips
Slabe bokovi mogu bitirazlog da se pate od svih vrsta ozljeda u donjem dijelu nogu , uključujući i deformacije koljena , ahilova tendititis i illiotibial bend bol . Koristite otpora bend trenirati vanjske bokove . Petljabend oko stabilne objekta i vaše pravo gležanj . Stanite s lijevom stranom prema sidro točku benda i izvući svoju desnu nogu na stranu ; pauzirati , a zatim se polako vratite na početak . Imate dva i pedeset devet kompleta 10 ponavljanja za svaku nogu . Hip podići offstabilnost loptu cilja kukove i svoje stražnjicu , koji pružaju snagu za svoj korak . Lezite na leđa i , s nogama proširene , poduprijeti obje noge na stabilnost loptu . Polako podignite kukove s poda stvoriti most ; Vaše tijelo treba formirati dijagonalnu liniju od glave do nožnih prstiju . Cilj za dva seta od 12 ponavljanja .