Stanite s nogama šire širine kukova i pored vaše ruke vise labavo po vašoj strani . Podignite jednu nogu iza sebe i iskoristite ga s rukom na toj strani . Tvoja ruka treba držati na vrhu vašeg stopala . Izvucite svoje stopalo tako da se osjećate protežu i pobrinite se držati uspravno držanje . Držite se protežu na 30 sekundi, a zatim se prebacite noge .
laže stan na trbuh i savijte jednu nogu na koljeno , tako da je pod kutom od 90 stupnjeva . Grab nogu s ruku na toj strani i povucite ga prema dolje , tako da je vaš peta dotakne svoj straga . Držite leđa potpuno ravna , a glava naprijed i licem prema dolje. Vaša druga ruka treba odmoriti stan od vaše strane .
Loza
Stanite uz ogradu ili bilo čega što može podržati svoju težinu nogu i kukova je visoka ( kuhinjskom stolu , stol , stolac ) . Podignite jednu nogu na ogradi i ispraviti ga . Nakon noga je ravna , nagnuti prema naprijed i pokušajte dotaknuti svoj nos na svom koljenu . Ako želite više od izazov , podignuti nogu na nešto višoj od kuka . Držite se protežu na 30 sekundi, a zatim se prebacite noge .
ležao na leđima i povucite jednu nogu prema prsima . Izravnati nogu tako da tvori kut od 90 stupnjeva sa svojim tijelom i držite ga s obje ruke. Uvjerite se i vaša leđa i druga noga se stan na katucijelo vrijeme . Za veći izazov , povucite nogu koliko god možete, a imajući pravilan oblik . Držite se protežu na 30 sekundi, a zatim se prebacite noge .
Sjednite na pod i dobiti u zahvatila položaju . Držite obje noge ravno i njih proširila daleko jedni od drugih što je više moguće . Iako zadržavaju pravilan oblik , lean na jednu stranu i pokušajte dotaknuti svoj nos na svoje noge . Držite se protežu na 30 sekundi , dolaze u centar , a zatim nagnuti prema naprijed . Siđi kao niska kao što možete za 30 sekundi , a zatim nagnuti prema svom drugu nogu i učiniti isto .
Sjednite na pod u položaju leptira . Da biste dobili u položaju leptira , prva sjediti s nogama ravno ispred vas . Zatim ih povući u takodnu stopala dodiruju i koljena su proširila daleko jedni od drugih . Držite stopala s rukama i gurati prema dolje na nogama sa svojim laktovima . Nemojte gurati previše, tek toliko za dobrom potezu . Držite 30 sekundi , a zatim otpustite .
Teladi
Stand ispružene ruke dalje od zida i stavite obje ruke na njega . Dok je naslonjen na zid , uzeti jedan korak natrag koliko možete, držeći jednu nogu ravno na tlo . Saviti drugu nogu i lagano gurnuti zid . Neka vaša ruka potpunosti proširena . Držite se protežu na 30 sekundi, a zatim se prebacite noge .
Stand ispružene ruke dalje od zida . Uzmi korak naprijed , tako da su lopte nogama su uza zid istopala stvaraju kut od 45 stupnjeva sa zida . Držite drugu nogu , gdje se , naginje se naprijed i dotakne svoj nos na zid . Držite obje noge ravno i držite se protežu na 30 sekundi prije prelaska strane .
Noge
Sjednite s nogama prema naprijed . Podignite noge i leđa što je više moguće . Imate jednu nogu na vrijeme . Imate 20 žičara na lijevom nogom , a zatim napraviti 20 žičara na svom desnom nogom .
Dok sjedite , podignite nogu u zrak i okretati se tvoj gležanj u krug . Nemojte 10-20 rotacije na jednoj nozi , a zatim se prebacite .
Ustanite i držati noge stan na terenu . Ustani na vrhovima nožnih prstiju za 10 do 20 ponavljanja . Idi spor i pobrinite se da ne poskakivati gore -dolje kad radite ovu protežu .