1. Plié: Stanite sa stopalima u širini kukova i prstima lagano okrenutim prema van. Savijte koljena, držeći leđa ravnom, dok ne osjetite istezanje u listovima i bedrima. Zadržite 30 sekundi i ponovite.
2. Arabesque: Stanite s jednom nogom ispred druge, s ravnom stražnjom i prednjom nogom savijenom u koljenu. Ispružite ruke prema gore i iznad glave i lagano se savijte unatrag dok ne osjetite rastezanje u leđima i tetivama koljena. Zadržite 30 sekundi i ponovite s drugom nogom ispred.
3. Grand batement: Stanite s jednom nogom ispred druge, s ravnom stražnjom i prednjom nogom savijenom u koljenu. Podignite stražnju nogu što više možete, držeći nogu ravnom i zahvaćenom jezgrom. Zadržite sekundu, a zatim spustite nogu natrag. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
4. Rond de jambe: Stanite s jednom nogom ispred druge, s ravnom stražnjom i prednjom nogom savijenom u koljenu. Kružite stražnjom nogom u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru, držeći nogu što je moguće ravnijom. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
5. Développé: Stanite s jednom nogom ispred druge, s ravnom stražnjom i prednjom nogom savijenom u koljenu. Usmjerite stražnju nogu i polako je ispružite ispred sebe, držeći nogu što je moguće ravnijom. Zadržite 30 sekundi, a zatim spustite nogu natrag. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
6. Istezanje koljena: Lezite na leđa s jednom ispruženom nogom, a drugom savijenom u koljenu. Stavite ruke iza savijenog koljena i nježno povucite koljeno prema prsima dok ne osjetite istezanje tetive koljena. Zadržite 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.
7. Istezanje potkoljenice: Stanite okrenuti prema zidu s rukama u visini ramena. Stavite jednu nogu iza sebe s petom na podu i prstima prema gore. Savijte prednje koljeno i nagnite se prema zidu dok ne osjetite istezanje u listovima. Zadržite 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.
8. Istezanje pregibača kuka: Kleknite na jedno koljeno s drugom nogom ispred sebe. Stavite ruke na prednje bedro i nježno gurajte kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje pregibača kuka. Zadržite 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.
9. Proširenje leđa: Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo. Polako podignite gornji dio tijela dok vam se prsa ne odmaknu od tla, a noge još uvijek dodiruju pod. Zadržite 30 sekundi i zatim se spustite. Ponovite 10 puta.
10. Istezanje mačke i krave: Počnite na rukama i koljenima tako da su vam zapešća poravnata ispod ramena, a koljena ispod kukova. Udahnite i izvijte leđa prema gore, spuštajući glavu i trtičnu kost. Izdahnite i zaokružite leđa prema dolje, privlačeći bradu na prsa. Ponovite 10 udisaja.
Ne zaboravite se zagrijati prije istezanja i nemojte previše gurati. Uvijek se istežite unutar svojih granica i obratite se stručnjaku ako imate bilo kakvih problema ili ozljeda.