Borgova ljestvica percipiranog napora (RPE) je subjektivna mjera koliko naporno netko radi tijekom vježbanja. Temelji se na ljestvici od 6 do 20, gdje 6 znači "bez napora", a 20 "maksimalni napor". RPE ljestvica se često koristi za propisivanje intenziteta vježbanja, jer može pomoći osigurati da ljudi vježbaju na razini koja je i izazovna i sigurna.
RPE ljestvica se također može koristiti za praćenje napretka tijekom vremena. Kako ljudi postaju spremniji, trebali bi moći vježbati s većim RPE-om bez osjećaja umora. To može biti motivirajući čimbenik jer pokazuje da ljudi napreduju i približavaju se svojim fitness ciljevima.
Borgova ljestvica percipiranog napora jednostavan je i učinkovit alat koji se može koristiti za propisivanje intenziteta vježbanja i praćenje napretka tijekom vremena. To je vrijedan izvor za svakoga tko želi doći u formu i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
Kako koristiti Borgovu ljestvicu percipiranog napora
Da biste koristili Borgovu ljestvicu percipiranog napora, jednostavno ocijenite koliko naporno radite tijekom vježbanja na ljestvici od 6-20. Ovdje je opći vodič za različite razine RPE:
* 6-7:Vrlo lagana tjelovježba, poput laganog hodanja ili obavljanja lakših kućanskih poslova
* 8-9:Lagana tjelovježba, poput brzog hodanja ili lagane vožnje bicikla
* 10-11:Umjerena tjelovježba, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla umjerenim tempom
* 12-13:Snažna tjelovježba, poput trčanja, bavljenja sportom ili dizanja utega
* 14-15:Vrlo energična vježba, poput sprinta, intenzivne vožnje bicikla ili dizanja utega brzim tempom
* 16-20:Maksimalni napor, kao što je potpuni sprint ili dizanje najvećih mogućih utega
Koji RPE trebam vježbati?
Ljestvica RPE može se koristiti za propisivanje intenziteta vježbanja za ljude svih razina tjelesne spremnosti. Općenito, početnici bi trebali početi s niskim RPE-om i postupno povećavati intenzitet svojih treninga kako postaju spremniji. Iskusni vježbači obično mogu tolerirati više razine RPE-a bez osjećaja umora.
Slijede neke općenite smjernice za intenzitet vježbanja temeljene na Borgovoj ljestvici percipiranog napora:
* Početnici:6.-11
* Srednji vježbači:12-14
* Napredni vježbači:15-17
* Elitni sportaši:18-20
Važno je slušati svoje tijelo i po potrebi prilagoditi intenzitet treninga. Ako osjećate vrtoglavicu, vrtoglavicu ili nedostatak zraka, prestanite vježbati i odmorite se. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.