Prošećite ili jog na mjestu za 10 minuta podići svoju osnovnu tjelesnu temperaturu i povećati cirkulaciju u mišićima i zglobovima . Useljenje u sporednoj Splitu kada vaši mišići hladno može dovesti do ozbiljnih ozljeda prepona
2
Sjednite na pod okrenut prema zidu , i otvorite svoje noge u širokom "V" položaju - . Sa svojim insteps pritisnuo uza zid i koljena usmjereni prema gore . Stavite ruke iza stražnjice na podršci i pomoći u održavanju ravnu kralježnicu .
3
Ispravite koljena i angažirati svoje trbušne mišiće . Pritisnite dlanove na podu , i podignite kukove i stražnjicu s poda nešto .
4
Dig svoje pete na podu i nježno gurnite kukove prema naprijed tako da proširi svoj "V " položaju . Kada osjetite blagu napetost uz svoje unutarnje strane bedara , spustite kukove i stražnjicu nježno na pod . Držite se protežu na 10 do 15 sekundi .
5
Ponovite naprijed pritiskom na kukovima , držeći se protežu nakon svakog ponavljanja . Držite glavu i torzo uspravno i održavati poziciju ravno nogu . Kada se obavlja dosljedno , što će postati sve fleksibilan u području prepona , što vam omogućuje da prošire svoje noge u stranu Splita .
Naprijed usmjeren Split
6
Zagrijavanje šetnjom ili trčati na mjestu 10 minuta . Kompletan set dinamičkih hodanje iskorak da se protežu svoje hip flexors , kvadriceps i loza .
7
Štand s leđa ravno , glavu izravno preko kralježnice i noge zajedno . Angažirajte svoje trbušne mišiće i korak naprijed na svom desnom nogom kako bi se postigla dugo iskorak .
8
savijte desno koljeno i sjediti u položaju iskorak s lijevom nogom potpuno produžen iza vas . Stavite ruke na podu pokraj kukova za podršku . Provjerite je li desno koljeno je usklađen izravno preko petu desne noge . Kada se osjećate umjereno protežu duž vrhu stražnje strane bedara , zadržati poziciju za 10 do 15 sekundi .
9
Pomicanje desnu nogu prema naprijed polako , postupno ravnanje desno koljeno . I dalje koristiti svoje ruke za podršku . Nakon skroz stopala lagano naprijed , nakratko držite novu poziciju .
10
Nastavak pomicanjem prednjeg stopala prema naprijed , eventualno proširenje desnu nogu potpunosti ispred vas . Držite ramena izravno preko kukova , leđa ravno i glavu nad svojim kralježnice . S koljena ravno , pažljivo pritisnite kukove izravno prema dolje kako bi produbiti protežu . Tijekom vremena , od vas će biti u mogućnosti to držati koljena ravno i spustite kukove na pod , dok održavanje uspravno torzo .
11
Ponovite s lijevom nogom naprijed , da razviju svoje naprijed usmjeren podijeljen na lijeva strana .