Sjednite na pod i savijte koljena , tako da vaše noge ležao na podu . Zamotajte theraband labavo oko bedara , tik iznad koljena , i vezati krajeve u čvor tako da vaše theraband postajepetlje . Imajući svoje noge gdje su, legne na pod . Angažirajte svoje trbušne mišiće kako bi vaše kralježnice produljio . Otvorite koljena protiv otpora theraband kao što uzdisati . Udahnite kao što ste zatvorili koljena . Ponovite osam puta , pokušavajući zadržati pokrete kao glatka kao moguće .
2
Kravata jedan kraj vašeg theraband za fiksni objekt , što bliže tlu što je više moguće . Stavite stolicu u blizini ovog objekta fiksne , tako da kad sjedite na stolici desnoj strani je najbliži objekta . Sjednite na stolicu , i kravatu drugi kraj vašeg theraband labavo oko desnog gležnja . Izdahnite i izvana okretati nogu dovođenjem vašeg gležnja prema gore i ulijevo , a imajući vaše desno bedro u kontaktu sa stolca . Udahnite i vratite u početni položaj . Izvedite ovaj pokret osam puta s desne noge i osam puta s lijevom nogom .
3
Spojite theraband na fiksni objekt , što bliže tlu što je više moguće . Napravite petlju na drugom kraju theraband , i staviti svoj desni gležanj kroz petlju . Vezati čvor za osiguranje petlju . Stanite pred privitak , i dodir tvoj oštar desnu nogu na svoj lijevi gležanj , sa svoje desno koljeno okrenuti na stranu . Ako ima previše otpora na bend , približite se prilogu . Ako nema dovoljno otpor benda , još dalje . Izravnajte desnu nogu , i pokažite svoju desnu nogu ispred. Zatim , istovremeno savijati oba koljena kao što bi desnu nogu natrag u početni položaj . Kao što premjestiti desnu nogu , usredotočiti na težak da biste dobili svoje desno koljeno stići na stranu pred vašim stopalima ne vrati u svoj položaj . Izvedite ovaj pokret osam puta , a zatim se prebacite noge .