Istezanje kukove ispravno može pomoći povećati rotaciju i raspon pokreta vaših zglobova kuka kako bi poboljšali svoju petu poziciju . Za poboljšanje ovu rotaciju , kazalište program obuke American Ballet i " Dance Duha " Časopis preporučiti klečao na jednom koljenu i nasrtajima naprijed na svom drugom nogom dok vam samostojeće koljena oblicima kutod 90 stupnjeva . Nastavite gurati naprijed u prednje noge dok ne osjetite blagi protežu u vanjskom prednjem dijelu svog drugog kuka i bedra . Držite ovu poziciju za 15 sekundi i ponovite tri ili četiri puta prije ponavljanja protežu na drugom koljenu . Također možete probati " žaba protežu " poboljšati rotaciju kukova . Lezite na trbuh i nogu ispostavilo se , savijenih koljena i stopala zajedno, tako da nalikuje na žabu . Pokušajte da biste dobili vaše noge što bliže tlu što je više moguće . Držite ovu protežu barem 30 sekundi .
Tetive koljena Proteže
Uske loza bi držanje ili kreće u petoj poziciji teže . Vaš tetive sastoji od tri tetivama koje zaokrenuti stražnjoj strani bedra . Stojeći na peto mjesto zahtijeva određenu fleksibilnost u najudaljeniji od tih tetiva . Pruži ovo područje stavljanjem nogu naBarre ili na naslon stolice s nogom izvana okreće . Nagnuti prema naprijed dok ne osjetite duboko protežu duž vanjske strane bedra . Držite najmanje 30 sekundi i ponovite s drugom nogom . Također možete ciljati loza koje stoji na petom mjestu , sklopivi torzo prema naprijed i postizanju svoje ruke prema podu . Držite noge ravno kao moguće i držite 15 do 30 sekundi .
Kvadriceps Proteže
Istezanje svoje četvorci može otpustiti napetost u svojim bedrima, bokovima i donji dio leđa , što je rezultiralo u čvršću , čišći i ugodniji peto mjesto . Stanite s leđa naBarre i podignite jednu nogu na tlo . Kuka na vrhu vašeg stopala naBarre i iskriviti stoji koljeno sve dok ne osjetite protežu duž vrha bedra . Ako nematebalet Barre , koristite naslon stolice , pult ili ruku držati noga u potezu .
Gležanj Proteže
vanjska rotacija u petoj poziciji trebao početi s kukovima i ne uključuju prisilno odaziv od skočnog zgloba ; Međutim , jaki i fleksibilni gležnjevi može učiniti vaš peto mjesto osjećaju manje napeto . Jednostavno kruži gležnja prema unutra i prema van može povećati svoj raspon pokreta za peto mjesto . Koristite otpor lateks bend dodati dodatni izazov . Kao što kruže noge , zadržite svoje noge i dalje kako bi se osiguralo da se vaši gležnjevi inicirati pokret .