Zagrijavanje za između 10 i 12 minuta s nekim umjerenim kardiovaskularne vježbe . Jogging , preskakanje užeta , vožnju biciklom ili čak i trčanje u mjestu ( kao boksači učiniti zazagrijavanje ) su izvrsni načini da se vaši tele mišiće topla i podatna za vaše vježbanje .
2
Ispružite obje svoje noge i donji dio leđa jer butni mišić vježba također poziva u igru oni donji dio tijela i mišiće leđa . Ukratko , dinamičan protežu , kao što je udaranje u zrak s koljenom ravno , neće popustiti telad . Ako otkrijete da vaši telad su posebno široka ili zapetljano , pokušajte stavljajući jednu nogu iza vas i opirući se s vašim rukama , kao što bi vaš peta na tlu .
3
Begin vježba s tele podiže strane stajao na odmorištu ili dasku i drzi nešto , ako vam je potrebna pomoć s ravnoteže . Neka petama visi preko ruba , a zatim spustite ih dolje ispod ruba koliko god možete. Zatim , u jednom rastom pokretu , podići natrag do stojite na nožnim prstima . Ako ste pronašli ova vježba jednostavna , a zatim držite budaletina u svakoj ruci dodati otpor .
4
Rad do viših ponavljanja tele podići ( ili bilo koji drugi butni mišić vježba vam je draže) . Postupno dodajte težinu , kao dobro . Ako ste više zainteresirani za izdržljivost , ići na skupove između 12 i 15 ponavljanja . Ako želite izgraditi mišića onda tele vježbe s teškim utezima za pet ponavljanja u svakom setu .
5
Istegni telad temeljito nakon što završe na tele vježbe . Počnite sadnjom ruke na tlo . Zatim stavite stopalanešto manje od dužine tijela iza vas . Podignite guzu u zrak kao što ste održali svoje pete na tlo . Intenzivirati protežu , stavite jednu nogu na stražnjem dijelu druge peta i držite ga . Zatim prebacite noge .