1. Redovito čučnite. Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića na bedrima. Da biste napravili čučanj, stanite sa stopalima u širini ramena i prstima lagano okrenutim prema van. Savijte koljena i spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, držeći leđa ravnom i prsa podignuta. Pritisnite kroz pete da se vratite u stajanje. Možete raditi čučnjeve sa ili bez utega, a možete mijenjati broj serija i ponavljanja kako biste postupno povećavali intenzitet svojih treninga.
2. Radite iskorake. Iskoraci su još jedna izvrsna vježba za ciljanje bedara. Da biste napravili iskorak, stanite sa spojenim stopalima i iskoračite jednom nogom naprijed, savijajući koljeno i spuštajući tijelo dok vam stražnje koljeno ne bude blizu tla. Pritisnite prednju petu da biste se vratili u stajanje. Možete raditi iskorake s utezima ili bez njih, a možete mijenjati broj serija i ponavljanja kako biste postupno povećali intenzitet svojih vježbi.
3. Pomaci. Step-ups su izvrstan način za vježbanje bedara i gluteusa. Da biste napravili iskorak, stanite ispred stepenice ili klupe i postavite jednu nogu na stepenicu. Pritisnite prednju petu kako biste zakoračili na klupu, zatim spustite stražnju nogu na tlo. Zakoračite natrag i ponovite s drugom nogom. Možete raditi iskorake sa ili bez utega, a možete mijenjati visinu iskoraka kako biste postupno povećavali intenzitet vježbanja.
4. Potisak nogama. Leg press je strojna vježba koja cilja na bedra i gluteuse. Da biste napravili potisak nogama, sjednite u spravu i stavite stopala na platformu. Pritisnite kroz pete kako biste ispružili noge, zatim polako spustite uteg natrag u početni položaj. Možete mijenjati težinu i broj ponavljanja kako biste postupno povećali intenzitet svojih vježbi.
5. Kovrče koljena. Kovrče koljena izvrstan su način za ciljanje stražnje strane bedara. Za previjanje tetiva koljena lezite na klupu i stavite gležnjeve pod jastučiće stroja za savijanje tetiva koljena. Savijte koljena i povucite pete prema gluteusima, zatim polako ispružite noge natrag u početni položaj. Možete mijenjati težinu i broj ponavljanja kako biste postupno povećali intenzitet svojih vježbi.
Osim ovih vježbi, trebali biste se također usredotočiti na zdravu prehranu i dovoljno sna. Zdrava prehrana pomoći će vam u izgradnji mišića, dok će dovoljno sna pomoći vašem tijelu da se oporavi od treninga.