1. Priprema :
- Pronađite udobnu i dobro poduprtu površinu, poput čvrstog stola ili klupe s jastukom.
- Stavite smotani ručnik ili mali jastuk ispod donjeg dijela leđa za dodatnu potporu.
2. Istezanje od koljena do prsa :
- Privucite jedno ili oba koljena prsima dok ležite na podlozi. Uhvatite ruke oko koljena (koljena) i nježno ih povucite prema tijelu. Zadržite ovaj položaj nekoliko dubokih udisaja.
3. Nagib zdjelice :
- Ležeći sa stopalima na podlozi, pritisnite donji dio leđa u smotani ručnik ili jastuk. Lagano nagnite zdjelicu prema gore dok angažirate trbušne mišiće. Zadržite nekoliko udisaja.
4. Rotacijsko istezanje :
- Polako se okrenite na bok, držeći koljena savijena. Povucite jednu ruku preko tijela, posežući prema suprotnom koljenu. Nježno zakrenite gornji dio tijela u smjeru u kojem dosežete. Zadržite nekoliko udisaja i ponovite s druge strane.
5. Pritisnite i otpustite :
- Vratite se u početni položaj, ležeći ravno sa smotanim ručnikom ispod donjeg dijela leđa. Isprepletite prste iza glave i nježno pritisnite laktove na površinu dok lagano podižete gornji dio tijela. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite.
6. Ponovite i prilagodite :
- Možda ćete morati ponoviti korake 2-5 nekoliko puta da osjetite pucanje ili otpuštanje. Ako se istezanje čini preintenzivnim ili uzrokuje bol, odmah prestanite.
Zapamtite da samomanipulacija ne bi trebala biti redovita praksa i trebala bi biti rezervirana za povremeno olakšanje. Ako osjećate česte bolove u leđima, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom kako biste utvrdili uzrok i pronašli odgovarajuće liječenje.