1. Kalorijski višak :Ciljajte na dnevni kalorijski višak od oko 250-500 kalorija iznad vaše razine održavanja. Koristite internetske kalkulatore ili pratite svoj dnevni unos hrane kako biste odredili svoje potrebe za održavanjem kalorija.
2. Zdravi unos masti :Povećajte unos zdravih masti, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i masna riba (npr. losos, skuša, sardine). Ove namirnice sadrže esencijalne masne kiseline i pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima.
3. Dijeta bogata proteinima :Protein je ključan za izgradnju i obnovu tkiva, uključujući mišiće. Jedite različite izvore proteina poput nemasnog mesa, ribe, jaja, mahunarki, mliječnih proizvoda i proteina biljnog podrijetla.
4. Složeni ugljikohidrati :Konzumirajte složene ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice (npr. smeđa riža, zob, kvinoja), mahunarke (npr. grah, leća, slanutak) i povrće bogato škrobom (npr. krumpir, slatki krumpir). Ove namirnice osiguravaju trajnu energiju i vlakna.
5. Redoviti obroci :Jedite tri glavna obroka dnevno i uključite zdrave međuobroke između. To pomaže u raspodjeli unosa kalorija tijekom dana i sprječava prejedanje.
6. Dodajte guste kalorije :Uključite hranu bogatu kalorijama poput suhog voća, orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova i smoothieja napravljenih od punomasnog jogurta, voća i proteinskog praha.
7. Trening s utezima :Uključite se u redovite vježbe s utezima za izgradnju mišićne mase. Mišići skladište glikogen i mogu vam pomoći da dobijete zdravu težinu. Usredotočite se na složene vježbe koje uključuju više mišićnih skupina.
8. Odgovarajući odmor :Spavajte dovoljno (7-8 sati po noći) jer hormoni sna utječu na apetit i metabolizam.
9. Pratite napredak :Vodite dnevnik prehrane i redovito se važite kako biste pratili svoj napredak. Po potrebi prilagodite unos kalorija.
10. Potražite profesionalni savjet :Ako imate zdravstvenih problema ili niste sigurni kako zdravo dobiti na težini, posavjetujte se s registriranim dijetetičarom ili zdravstvenim stručnjakom.
Zapamtite, dobivanje na težini trebao bi biti postupan i uravnotežen proces. Važno je usredotočiti se na cjelokupno zdravlje i dobrobit, a ne samo na debljanje. Ako ste zabrinuti za svoju težinu ili zdravlje, najbolje je konzultirati se s liječnikom.