1. Dizanje utega i trening s otporom:
Wahlberg se usredotočio na dizanje utega visokog intenziteta kako bi razvio mišićnu masu i snagu. Njegovi treninzi uključivali su složene pokrete poput čučnjeva, bench pressa, mrtvog dizanja, potiska iznad glave i veslanja. Također je uključio izolacijske vježbe za ciljanje određenih mišićnih skupina.
2. Progresivno preopterećenje:
Kako bi neprestano izazivao svoje mišiće i poticao rast, Wahlberg je koristio načelo progresivnog preopterećenja. To je značilo povećanje težine koju je s vremenom podizao uz održavanje pravilne forme.
3. Trening velikog obima:
Wahlberg je koristio metode treninga velikog volumena, koje su uključivale izvođenje više serija svake vježbe. Namjeravao je trenirati svaku mišićnu skupinu više puta tjedno kako bi maksimizirao rast mišića.
4. Kružni trening:
Kako bi uštedio vrijeme i održao ubrzan rad srca, Wahlberg je uključio kružni trening. Kombinirao bi različite vježbe u krug i izvodio ih leđa uz leđa s minimalnim odmorom između.
5. Temeljna obuka:
Snaga jezgre bila je bitna za održavanje stabilnosti tijekom teških dizanja. Wahlberg je uključio vježbe specifične za jezgru kao što su daske, trbušnjaci i podizanje nogu kako bi ojačao trbušne i leđne mišiće.
6. Dijeta:
Wahlberg je slijedio strogu visokoproteinsku dijetu kako bi podržao rast mišića. Konzumirao je nemasne izvore proteina poput piletine, ribe, bjelanjaka i proteinskih shakeova tijekom dana. Također je uključio složene ugljikohidrate i zdrave masti kako bi osigurao energiju i potaknuo svoje treninge.
7. Vrijeme obroka:
Kako bi osigurao dosljednu opskrbu mišića hranjivim tvarima, Wahlberg je svoje obroke podijelio na manje porcije koje je konzumirao svakih nekoliko sati. To je pomoglo u sprječavanju razgradnje mišića i održavalo njegovo tijelo u anaboličkom stanju (izgradnja mišića).
8. Hidratacija:
Održavanje dobre hidratacije bilo je ključno za podršku oporavku mišića i cjelokupnom zdravlju. Wahlberg se pobrinuo da pije puno vode tijekom dana.
9. Odmor i oporavak:
Wahlbergu je prioritet dao san i odmor kako bi se njegovo tijelo oporavilo od intenzivnih treninga. Ciljao je na oko 7-8 sati sna svake noći.
10. Dodaci:
Wahlberg je koristio dodatke kao što su proteinski prah, kreatin, BCAA i multivitamini kao potporu svom treningu i prehrani.
Slijedeći ovaj regulirani plan treninga i prehrane, Mark Wahlberg postigao je značajnu fizičku transformaciju, pokazujući mišićavu i napetu tjelesnu građu koja je bila ključna za njegovu ulogu u "Pain &Gain".